Dans l’une des entrées précédentes, nous avons présenté un régime efficace facilitant le développement ultérieur de la masse musculaire, ce qui n’est cependant pas possible sans un plan d’entraînement bien choisi. Ne cachons pas le fait que chaque homme aimerait se débarrasser des rondelles sur le ventre et les transformer en muscles aux contours spectaculaires, sculptant tout son corps. Des rêves similaires ont des personnes trop minces, qui n’ont pas ce corps proverbial, et dans cette entrée nous allons montrer comment les réaliser, même à la maison, sans avoir besoin d’utiliser le gymnase.

Entraînement de masse musculaire – nous vous rappelons encore une fois votre alimentation

La construction de la masse musculaire est un processus compliqué, exigeant beaucoup d’abnégation et de patience, mais si vous suivez certaines règles généralement acceptées, vous serez en mesure de passer à travers elle relativement facilement. Le développement de la masse est directement lié au métabolisme facilitant la combustion des graisses, c’est pourquoi le régime alimentaire mentionné ci-dessus est si important. Il stimule le bon fonctionnement de l’organisme et affecte le déroulement des réactions dites métaboliques, anaboliques et cataboliques. Les plus importantes sont les réactions anaboliques qui nous donnent la force dont nous avons besoin pour l’entraînement, garantissant une croissance rapide du tissu musculaire.

Entraînement de masse musculaire – le plus important est le plan

En observant les gens qui pratiquent dans les gymnases, même les gymnases professionnels, on constate souvent que l’entraînement se déroule sans aucun plan préalablement élaboré. C’est inutile, les effets seront vraiment médiocres, et si vous n’utilisez pas l’équipement d’entraînement correctement, vous pouvez facilement vous blesser dangereusement. Un plan bien conçu permet également de maintenir la régularité des exercices, et celui-ci pour les débutants devrait être développé par un entraîneur professionnel, en tenant compte de facteurs aussi importants que :

  • le nombre de jours par semaine qu’une personne peut consacrer à la formation, de préférence 3 à 4 fois par semaine ;
  • l’absence de blessures possibles ou d’autres contre-indications à l’exercice ;
  • sélection correcte de la technique de leur performance, dans la période initiale toujours sous l’œil attentif du formateur, en corrigeant immédiatement toutes les erreurs ;
  • en tenant compte des exercices d’échauffement, préparer les muscles à l’augmentation de l’exercice. Ils sont parfaits pour les exercices aérobiques, généralement l’échauffement de tout le corps, et la prochaine étape sera d’échauffer les parties musculaires individuelles que nous voulons développer un jour donné. Les poignets doivent être étirés, de préférence sans effort, et les poignets ne doivent pas oublier que sans échauffement, ils peuvent facilement être endommagés pendant l’exercice avec effort.

Entraînement de masse musculaire – méthode pyramidale, c.-à-d. petits pas vers la cible.

Lorsque vous venez au gymnase ou faites de l’exercice à la maison, vous ne devriez pas sauter sur les charges les plus lourdes tout de suite en faisant le maximum de répétitions sur l’instrument. Les blessures ne sont pas difficiles, il est donc préférable d’appliquer le principe de la pyramide, particulièrement recommandé pour le développement de la masse musculaire. Bref, cette méthode consiste à augmenter progressivement la charge tout en réduisant le nombre de répétitions. Il est utilisé dans les parties supérieures et inférieures du corps et la base d’un entraînement réussi est encore une fois une bonne planification. La première chose à faire est de déterminer votre charge maximale, que nous sommes en mesure de soulever une fois et sur sa base planifier la prochaine série de répétitions. Par exemple, la première série ne représente que 60 % de la charge maximale et 10-12 répétitions, la série suivante est plus lourde et, disons, 8 répétitions à 70 % du poids, et la dernière série représente 6 répétitions et 80 % du poids que nous pouvons porter. Les résultats ainsi obtenus seront vraiment surprenants.

Entraînement de masse musculaire – méthodes SPLIT et FBW

C’est l’une des méthodes d’entraînement les plus célèbres, développée par le maître du culturisme Joe Weider, et SPLIT, autrement connu sous le nom de split training, est basé sur la formation pendant un entraînement de la séparation de chaque groupe musculaire. Cette forme d’exercice permet de développer non seulement la masse musculaire, mais aussi d’obtenir une sculpture aux contours spectaculaires. Malheureusement, SPLIT n’est pas adapté aux débutants des sports de force, dont les muscles doivent être adaptés à un régime d’entraînement aussi intensif. L’exercice avec cette méthode en l’absence de préparation se termine généralement par une blessure, il vaut donc la peine de s’entraîner plus tôt pendant un certain temps selon les règles FBW, ou Full Body Working. Nous pouvons dire que c’est une solution plus universelle, non seulement en habituant le corps à une activité physique accrue, mais aussi en facilitant la combustion rapide de l’excès de graisse corporelle. SPLIT exige également une grande régularité et des visites fréquentes au gymnase, même 5 fois par semaine, ce qui n’est malheureusement pas à la portée de tous.

Entraînement de masse musculaire – exercices qui peuvent être faits à la maison

Aller régulièrement au gymnase exige de réserver beaucoup de temps libre, et si vous en manquez encore, vous pouvez prendre soin de vos muscles en faisant de l’exercice à la maison. Contrairement à la croyance populaire, un tel entraînement apporte d’excellents résultats, tout en vous permettant de préparer votre corps aux méthodes plus intensives décrites ci-dessus. Ici, la régularité est tout aussi importante, mais il n’y a pas besoin d’un équipement de formation spécialisée, dans ce rôle sera parfait équipement à domicile et l’équipement de base, tige, expandeurs ou haltères avec des charges interchangeables. Ils peuvent être utilisés pour effectuer de nombreux exercices efficaces, et un plan de formation bien organisé devrait être inclus :

  • des squats classiques ou chargés ;
  • Le modèle est conçu pour une utilisation à la maison et vous pouvez l’acheter dans un magasin d’articles de sport et le monter sur le cadre de la porte ;
  • Les pompes classiques et les pompes de soutien des jambes, par exemple sur une chaise ou un tabouret, qui permettent un développement plus intensif des muscles de la poitrine et des biceps,
  • exercices avec un extenseur, au-dessus de la tête, développant les muscles du dos, ou le serrant ou l’étirant de derrière le dos ou l’étirant dans une position assise ;
  • exercices avec des sacs à main, différents types de diacritiques pour les muscles des épaules et des fesses, et ce que l’on appelle le talon s’étend bien pour les triceps ;
  • Des ventres faits sur un tapis ou un banc de musculation qui s’adapteront à une garde-robe. Sous le nom de ventre, il y a le tronc incliné, les jambes et les ciseaux, les muscles abdominaux droits et obliques qui se renforcent.
  • l’utilisation de compléments alimentaires correctement sélectionnés à base d’ingrédients naturels sûrs, permettant non seulement le développement musculaire, mais surtout aidant à se débarrasser de l’excès de graisse corporelle, tels que recommandés par les spécialistes Mass Extreme.